Ez a cikk a mai dietetikus 2014. április számában jelent meg.
Ez a cikk a mai dietetikus 2014. április számában jelent meg.
A csontok egészségével kapcsolatban hatékonyabb lehet, ha az ember egyedi tápanyag -bevitelét nézi, ahelyett, hogy az étkezési mintát általánosítana. Például egy rosszul megtervezett vegán étrend nem képes a fehérjék, a kalcium és a D -vitamin szempontjából, és egy idősebb nőt veszélyezteti az osteoporosisnak, ugyanúgy, mint egy nem vegetáriánus étrend. A csontok egészségének támogatása érdekében a Mangels azt javasolja, hogy „megfelelő fehérjét – legalábbis napi 0,8 g/kg RDA -t, és valószínűleg kissé magasabbak, mivel a testmozgással együtt a magasabb fehérjetartalmú bevitel lelassította az öregedéssel járó izomtömeg -veszteséget. Ésszerűnek tűnik a fehérje napi 1–1,2 g/kg/napi bevitel. ” Ami a kalciumot illeti, azt javasolja, hogy megfeleljen a jelenlegi 1200 mg/nap Kilátás kalcium RDA -nak az 51 éves vagy annál idősebb nők számára. amelyek három adagot igényelnek alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és egyéb tejtermékek, valamint kalcium-takarékos ételek és italok. A vegán nők ezeket a tejipari adagokat más kalciumban gazdag ételekkel és italokkal cserélhetik.9 „A vegánok esetében a kalciumban gazdag ételek dúsított növénytáblák, dúsított gyümölcslevek, tofu kalcium-szulfáttal készültek, és olyan leveles zöldek, mint a gallérok, a fehérrépa-zöldek, a kelkáposzta , és a Bok Choy ” – mondja Messina. „Az AHS-2 azt mutatta, hogy a D-vitamin státusza a legjobb volt azoknak az embereknek, akik több napsütésben éltek; Nem volt olyan függő az étrendtől ” – mondja Haddad, aki hangsúlyozza, hogy a megfelelő D -vitamin elérése fontos. A Mangels azt sugallja, hogy megfeleljen a jelenlegi RDA-nak a D-vitamin számára, amely napi 600 NE/51–70 és 800 NE/nap/nap a 70-nél idősebb nőknél. P>
A bizonyítékok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavaknak számos lehetséges egészségügyi előnye lehet, ideértve a szívbetegség és a stroke megelőzését, a rheumatoid arthritis elleni segítséget, valamint az Alzheimer-kór és a rák védelmét. A tengeri omega-3-k-az EPA és a DHA, amelyek elsősorban a halakból származnak-bevitele alacsony vegetáriánusok és vegánok, akik teljesen elkerülik a halakat. Az alfa-linolénsav (ALA), a növényi olajokban, dióban, lenmagban és leveles zöldségekben található általános növényi alapú omega-3 zsírsav azonban a testben EPA-ra és DHA-ra alakítható, bár alacsony szinten.10.
Miközben számos tanulmány kimutatta, hogy az EPA és a DHA szintje alacsonyabb a vegetáriánusok és a vegánok, mint a nem vegetáriánusoknál, Haddad szerint az AHS-2 pozitívabb eredményeket tárt fel. „Az Omega-3 szint-EPA, DHA és ALA-a testben jó volt a vegetáriánusok és a vegánok körében az AHS-2-ben”-mondja, és hozzáteszi, hogy úgy véli, hogy az egészségügyi szakembereknek ösztönözniük kell az ALA, az EPA és a DHA megfelelő bevitelét Ez a népesség, bár figyelmezteti a velük való „túllépés” ellen. További megfoghatatlan a vegetáriánusok és a vegánok számára. Az EPA -t és a DHA -t tartalmazó tengeri alga -kiegészítők növekvő rendelkezésre állása azonban megkönnyítette ezeknek az egészséges zsíroknak a megszerzését. „A DHA és az EPA kiegészítésének szükségessége továbbra is ellentmondásos. De az ALA átalakítása ezeknek a hosszú láncú omega-3 zsíroknak az idősebb embereknél kevésbé lehet hatékony, tehát jó ötlet lehet egy kis napi kiegészítőt, amely 200–300 mg DHA-t és EPA-t tartalmaz ”-javasolja Messina. < /p>
B12-vitamin Boost
Ugyanolyan fontos, mint az omega-3-os bevitel teljesítése az étrendben, hogy fenntartja a megfelelő szintű B12-vitamin szintet. Nagy szerepet játszik az anyagcserében, a vörösvértestek kialakulásában, a központi idegrendszer fenntartásában és a DNS létrehozásában. A B12 -vitaminhiány súlyos, mivel megaloblasztikus vérszegénységet okozhat, olyan tünetekkel, amelyek magukban foglalják a karok zsibbadását, a gyaloglás nehézségeit, a memóriavesztést és a zavarokat. mint például hal, hús, baromfi, tojás, tej és egyéb tejtermékek; Általában nem található a növényi ételekben. Noha a B12 -vitamin áll rendelkezésre a dúsított ételekben, azt javasolták, hogy a vegánok kiegészítsék étrendüket napi B12 -vitamin -kiegészítővel. Ugyanakkor még a nem vegetáriánus idős nőknek is aggódniuk kell a B12 -vitamin miatt, mivel az idősebb felnőttek károsodhattak ennek a tápanyagnak a felszívódását és szenvedhetnek a hiánytól. Így az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az 50 évesnél idősebb felnőttek a B12 -vitamin nagy részét kiegészítők és dúsított ételek révén kapják meg.11
“Sok idősebb felnőttnek nehézsége van a hús- és tejtermékekből származó B12 -vitamin felszívódásában. de képesek felszívni a B12-vitamint a dúsított ételekből és/vagy kiegészítőkből ”-mondja Mangels. Populációnk nagy része olyan ételeket evett, amelyeket B12 -vitaminnal dúsítottak, B12 -vitamin -kiegészítőt, vagy mindkettőt. Nem láttam, hogy nagy probléma merült fel a B12-vitamin hiányával az idősebb nők körében vegetáriánus vagy vegán étrendben. ”
Az egyensúly megtalálása
Amikor megnézzük a növényi bizonyítékokat. Az idősebb nők alapú étrendje, az egyik ötlet egyértelműnek tűnik: a vegetáriánus és a vegán étrend egészségügyi előnyöket vagy lehetséges kockázatokat jelenthet, de ez attól függ, hogy mennyire megfelelő és jól megtervezett az étrend. Mint minden étrend -minta esetében, ki lehet hagyni a kulcsfontosságú tápanyagokat, például a kalciumot és a D -vitamint, amelyek nélkülözhetetlenek az egészségre vagy az egészségtelen tápanyagok, például a finomított szénhidrátok és a nátrium túlterhelésére, amelyek káros lehetnek az egészségre. A kiegyensúlyozott növényi alapú étrend azonban-hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban és egészséges zsírokban-az összes olyan ételt, amely az optimális egészséghez kapcsolódik. Így a siker kulcsa a betegekkel a betegekkel való egyéni együttműködés annak biztosítása érdekében, hogy kielégítsék tápanyagigényüket növényi alapú étrendben. , miközben továbbra is kielégíti tápanyag -igényeiket. „Nagyon fontos, hogy a posztmenopauzális nők nagyon tápanyag-sűrű étrendet fogyasztanak azáltal, hogy rengeteg zöldséget tartalmaznak az étkezésbe, és korlátozzák a„ diszkrecionális ”kalóriákat az édességekből, snack-ételekből és alkoholból. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem lehet ezeket az ételeket, de az egész növényi ételek hangsúlyozása egyre fontosabbá válik. És a rengeteg testmozgás beillesztése a rutinba lehetővé teszi, hogy több kalóriát fogyasztjon, ami viszont elősegíti a tápanyagigény kielégítését ” – mondja. Minden nap különféle növényi ételek, beleértve a babot, a gabonaféléket, a gyümölcsöket, a zöldségeket és a dióféléket, valamint az üres kalóriák, például a szóda, az édességek és a sós snack ételek korlátozására. „Az amerikaiak számára nyújtott étkezési iránymutatások 50 éves kor után napi 1500 mg -ra csökkentik az étrendi nátrium csökkentését. Ez ésszerű lépés a magas vérnyomás kialakulásának kockázatának csökkentésére. A korlátozott mennyiségű feldolgozott ételekkel rendelkező étrend és a hozzáadott hozzáadott só nem vagy kevés, általában megfelelnek ezeknek az iránymutatásoknak ” – mondja. „Úgy gondolom, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend egészségügyi védő lehet az idősebb nők számára. Csak elég kalóriát kell kapnia; Nem lehetsz olyan vegán, aki nem eszi ezt és azt. Nem fogsz elég kalóriát kapni. Azt javaslom, hogy főzzen olívaolajjal, és elegendő zsírtartalmú legyen ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon, ami a fehérjét jobban elérhetővé teszi a test számára ” – magyarázza. Kihívás a tápanyagigény kielégítése csak egy vagy két étkezés során. Egyél napi többször fehérjében gazdag ételeket, például babot és szójatermékeket, valamint tejtermékeket és tojásokat, ha nem vegán. ” Ezenkívül azt állítja, hogy minden nap egy megbízható forrást vagy a B12 -vitamin forrásait, például a dúsított ételeket, beleértve a növénytáblákat, a reggeli gabonafélét, a táplálkozási élesztőt és a hús analógokat, vagy egy kiegészítőt. És a dúsított növénytáblák segíthetnek kielégíteni a kalcium és a D -vitamin igényeit. És ne felejtsük el a testmozgást. „A testmozgás – az aerob, a rugalmasság és az erő testmozgás kombinációjának hozzáadásával – a nők javíthatják a csontok egészségét, a kardiovaszkuláris egészségét, az izom erősségét és az egyensúlyt.”
Ez a cikk a mai dietetikus 2014. április számában jelent meg. . Stahler C. Milyen gyakran esznek az amerikaiak vegetáriánus ételeket? És hány felnőtt az Egyesült Államokban vegetáriánus? A vegetáriánus erőforráscsoport weboldala. https://www.vrg.org/blog/2012/05/18/how-often-doamericans-eat-vegetarian-now-many-adults-in-u-siare-aare-e-vetiar/ – Hozzáférés 2014. január 15 -én.
2. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Az American Dietetic Association pozíciója: vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266-1282.3. Adventist Health Study-2: Korai eredmények. Loma Linda Egyetemi Közegészségügyi Iskola weboldala. https://www.llu.edu/public-health/health/early_findings.page. Hozzáférés 2014. január 10 -én.
4. Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, et al. Vegetáriánus étkezési minták és halálozás az adventista egészségügyi tanulmányban 2. Jama Intern Med. 2013; 173 (13): 1230-1238.
5. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. A brit vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok körében az ischaemiás szívbetegségben bekövetkezett kórházi ápolás vagy halál kockázata: az Epic-oxford kohort tanulmány eredményei. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 597-603.
6. Bernstein M, Munoz N; Táplálkozási és Dietetikus Akadémia. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia pozíciója: Élelmiszer és táplálkozás az idősebb felnőttek számára: Az egészség és a wellness előmozdítása. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (8): 1255-1277.
7. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. A vegetáriánus étrend, a testtömeg és a 2. típusú cukorbetegség prevalenciája. Cukorbetegség gondozása. 2009; 32 (5): 791-796.
8. Tények és statisztikák. Nemzetközi osteoporosis Alapítvány weboldala. https://www.iofbonehealth.org/facts-statatisztika. Hozzáférés 2014. január 25 -én.
9. Milyen ételeket tartalmaz a tejcsoportban? Choosemyplate.gov weboldal. https://www.choosemyplate.gov. Hozzáférés 2014. január 26 -án.
10. Omega-3 zsírsavak: Alapvető hozzájárulás. A Harvard Közegészségügyi Iskola weboldala. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/. Hozzáférés 2014. január 26 -án.
11. Orvostudományi Intézet Élelmiszer- és Táplálkozási Testület. Étkezési referencia -bevitel: tiamin, riboflavin, niacin, B6 -vitamin, folát, B12 -vitamin, pantoténsav, biotin és kolin. Washington, DC: Nemzeti Akadémia Press; 1998. A szükséges mezőket jelölve *
Mentse el a nevemet, az e -mailt és a weboldalt ebben a böngészőben a következő alkalommal, amikor kommentálom
Földmunkák Farm és Közösségi Kert A csodálatos bél mikrobiota, Justin Sonneburg, PhD
post navigáció után
Földmunkák farm és közösségi kerti Gardenyour csodálatos bél mikrobiota, Justin Sonneburg, PhD
ellentétben azzal, amit egyes egészségügyi szakemberek hisznek, a növényi alapú étrend optimális egészségügyi előnyöket kínálhat az öregedő nők számára.
A vegetáriánus étrend kockázatot jelent az idősebb nők számára. Ez a feltételezés gyakori lehet a növényi alapú étrend megfelelőségére a nők számára, még az egészségügyi szakemberek körében is. Ennek ellenére nem tartotta az idősebb nőket – akár olyan hírességeket is, mint Mary Tyler Moore és Michelle Pfeiffer – a vegetáriánus és vegán étrendig. Valójában, a vegetáriánus erőforráscsoport 2012. évi közvélemény -kutatása szerint, a 45–54 éves felnőttek (mind a férfiak, mind a nők) 4% -a vegetáriánus vagy vegán – ugyanolyan arányban, mint amelyet a lakosságban megfigyeltek – és az 55 éves felnőttek 3% -a és Az idősebbek vegetáriánus vagy vegán.1
Igaz, hogy az idősebb nőknek fontos táplálkozási problémái vannak, például az egészséges testsúly fenntartása, a csontok védelme és a szívbetegségek elkerülése. De ez nem azt jelenti, hogy a növényi alapú étrend nem korlátozódik ezekre a nőkre. Valójában ez az étkezési stílus hasznos lehet az idősebb nők számára. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (The Academy) a vegetáriánus étrendről szóló 2009. évi pozícióban szereplő nyilatkozatában beszámolt arról, hogy a megfelelően megtervezett vegetáriánus és vegán étrend egészséges és táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyöket nyújthatnak bizonyos betegségek kezelésében az élet minden szakaszában. ciklus.2
„Egyáltalán nincs oka annak, hogy bármely életkorú nők nem fogadhatnak el vegetáriánus vagy vegán étrendet”-mondja Virginia Messina, MPH, egy növényi alapú táplálkozási szakértő, aki az étrendre szakosodott. Az idősebb nők és a Vegan társszerzője számára, és soha nem késő vegán. „Néhány tápanyagigény megváltozik az életkorral, de ezeket az igényeket a növényi élelmiszerekből kielégíthetik.”
Potenciális egészségügyi előnyök
„Bizonyos esetekben a vegetáriánus nők tápanyag -bevitelt lehetnek, amelyek csökkentik őket A krónikus betegség kockázata – mondja Messina, aki a veganforher.com webhelyén táplálkozási erőforrásokat is biztosít. Az ételválasztástól függően a vegán és a vegetáriánus étrend alacsony lehet a telített zsírokban ”-tette hozzá a Reed Mangels, PhD, RD, LDN, a növényi alapú táplálkozási szakértő, a szerző és a vegetáriánus erőforráscsoport táplálkozási tanácsadója.
Valójában a vegetáriánus étkezési minták számos egészségügyi előnytel összekapcsolódtak, ideértve az ischaemiás szívbetegség, magas vérnyomás, rák és 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát; alacsonyabb LDL koleszterinszint és vérnyomás; és csökkentette a BMI.2-t az Adventist Health Study-2 (AHS-2), a különböző étrendi mintákra vonatkozó adatok-vegan, vegetáriánus, peskó-vegetáriánus, féliggetarian és nem vegetáriánus-elemezték a körülbelül 96 000 hetedik napi adventista résztvevőből a Egyesült Államok és Kanada.3 Ella Haddad, DRPH, MS, RD, a Loma Linda Egyetemi Közegészségügyi Iskola Táplálkozási Minisztériumának egyetemi docens, aki az AHS-2 adatai értékelést értékeli, „Szívbetegség esetén-a No No No . A kutatók összekapcsolták a lakto-ovo vegetáriánus étrendet, és a nem vegetáriánus étrendhez képest 9% -os csökkenéssel és vegán étrendben csökkentették a 15% -os csökkenést, bár az eredmények a férfiak számára robusztusabbak voltak. 32% -kal alacsonyabb az ischaemiás szívbetegség kockázatát találták a vegetáriánus felnőttek körében (férfiak és a nők együttesen) összehasonlítva a nem vegetáriánusokkal. “A vegetáriánusok több rostot és kevésbé telített zsírt esznek, és olyan étrenddel rendelkeznek, amely gazdagabb az antioxidánsokban, tehát van néhány határozott előnye az ilyen módon történő étkezéshez” – mondja Messina. Az idősebb nők számára általában kihívást jelent a tápanyagigény kielégítése, mivel energiájuknak az öregedéssel csökkennek ” – mondja Mangels. „Ez azt jelenti, hogy a tápanyag-sűrű étrend fogyasztása különösen fontos.